דגנים מלאים מול מעובדים: מה ההבדל בפועל

גרגר דגן מלא כולל את הסובין שבשכבה החיצונית, את הנבט ואת הליבה העמילנית. בדגן מעובד, כמו קמח לבן או אורז לבן, נשארת בעיקר הליבה. הסובין והנבט מביאים את רוב הסיבים, וגם חלק מהוויטמינים והמינרלים. הקלוריות לגרם דומות מאוד, אבל דגן מלא נוטה להשביע יותר.

צבע כהה לא אומר שהלחם מלא. יש לחמים שמקבלים את הצבע מקרמל, מלתת או מכמות קטנה של קמח מלא. כדי לדעת, בודקים ברשימת הרכיבים שקמח מלא מופיע ראשון, ועדיף שהלחם יהיה מלא ב־100%. גם לחם רב־דגנים לא בהכרח עשוי מקמח מלא.

אין צורך להחליף הכל בבת אחת. אפשר להתחיל באורז חצי לבן וחצי מלא, ולהגדיל את החלק המלא עם הזמן. בורגול, פריקה ושיבולת שועל הם דגנים מלאים מוכרים, וקינואה הצטרפה אליהם בשנים האחרונות. פסטה מקמח מלא אפשר לערבב בהתחלה עם רגילה, עד שמתרגלים למרקם.

לא כל ארוחה צריכה להיות מלאה. פיתה עם חומוס או אורז לבן ליד תבשיל הם חלק מהמטבח, ואין סיבה לוותר עליהם. מי שבוחר דגנים מלאים ברוב הימים כבר מקבל את רוב התועלת. ויש מי שמעדיף דווקא פחמימה לבנה לפני ריצה ארוכה, כי היא קלה יותר לעיכול.