חלבון בתזונה צמחונית: איך מגיעים ליעד

לצמחונים יש לא מעט מקורות חלבון טובים: ביצים, מוצרי חלב, קטניות, טופו, טמפה, סייטן ואדממה. טופו קשה, למשל, מביא יותר מ־10 גרם חלבון ל־100 גרם. גם דגנים מלאים, אגוזים וזרעים תורמים, אם כי פחות. הסכום היומי נבנה מהשילוב של כמה מקורות, לא ממאכל אחד.

האתגר הנפוץ הוא לא המקורות, אלא שהחלבון נשאר בצד. פסטה ברוטב עגבניות או סלט עם לחם יכולים להשביע ועדיין להביא מעט חלבון. עדשים ברוטב, ביצה בסלט או טופו מוקפץ עם הירקות משנים את התמונה. שאלה פשוטה לפני כל ארוחה, מאיפה החלבון בצלחת, עושה את רוב העבודה.

פעם המליצו לשלב קטניות ודגנים באותה ארוחה כדי לקבל חלבון מלא. היום ידוע שמספיק לגוון את המקורות לאורך היום. מי שאוכל קטניות, דגנים, מוצרי חלב או סויה בכמה ארוחות, ובכמות מספקת, מקבל את כל חומצות האמינו החיוניות. מג׳דרה או חומוס עם פיתה הן פשוט דרך טעימה לעשות את זה.

תזונה צמחונית יכולה להיות מאוזנת לגמרי, אבל כדאי לשים לב לברזל, לאבץ ולוויטמין B12. מי שלא אוכל גם ביצים ומוצרי חלב זקוק בדרך כלל לתוסף B12, ועדיף לבדוק את זה עם רופא או דיאטנית. אם אתם רושמים ב־Cal Friend, יעד החלבון היומי נקבע לפי הפרופיל שלכם, כך שקל לראות כמה עוד חסר עד הערב.