אימוני כוח למתחילים: מאיפה מתחילים

ההמלצה המקובלת למבוגרים היא אימון כוח לכל קבוצות השרירים הגדולות, לפחות פעמיים בשבוע. למתחילים, אימון של כל הגוף פעמיים או 3 פעמים בשבוע, עם יום מנוחה ביניהם, עובד טוב. 30 עד 45 דקות מספיקות. מי שיש לו בעיה רפואית, כאב קבוע, או שלא התאמן שנים, כדאי שיתייעץ קודם עם רופא.

רוב התוכניות למתחילים בנויות סביב 5 תנועות: כפיפת ברכיים, הרמה מהרצפה, דחיפה, משיכה ונשיאה. בפועל זה יכול להיות סקוואט עם משקולת מול החזה, הרמת משקולות מהרצפה עם גב ישר, שכיבות סמיכה, חתירה עם משקולת ביד אחת והליכה עם משקולת בכל יד. 2 עד 3 סטים של 8 עד 12 חזרות לכל תרגיל הם נקודת פתיחה סבירה.

בשבועות הראשונים המטרה היא ללמוד את התנועה, לא לשבור שיאים. בחרו משקל שבסוף הסט עוד הייתם מסוגלים לעשות איתו 2 או 3 חזרות טובות. כשזה נהיה קל, מוסיפים חזרה, סט או קצת משקל. ההתקדמות האיטית הזו היא מה שבונה כוח לאורך זמן.

כאב שרירים שמופיע יום או יומיים אחרי אימון חדש נפוץ מאוד, והוא נחלש ככל שהגוף מתרגל. כאב חד במפרק, או כאב שמחמיר תוך כדי תנועה, הוא סימן לעצור ולבדוק. שינה טובה וארוחות מסודרות עוזרות להתאושש בין האימונים.