להתחיל לרוץ מאפס, בלי להיפצע בחודש הראשון

הדרך המקובלת להתחיל היא לסירוגין: דקה של ריצה קלה ו־2 דקות הליכה, 6 עד 8 פעמים. 3 אימונים בשבוע, עם יום מנוחה ביניהם, מספיקים. בכל שבוע מאריכים מעט את קטעי הריצה ומקצרים את ההליכה. תוכניות רבות למתחילים מגיעות ל־30 דקות ריצה רצופה אחרי כ־8 עד 10 שבועות.

הטעות הנפוצה היא לרוץ מהר מדי. בקצב הנכון למתחילים אפשר להגיד משפט שלם בלי להתנשף. אם זה לא מצליח, האטו, גם אם זה מרגיש כמעט כמו הליכה. הלב והריאות מתחזקים מהר יחסית, אבל גידים ועצמות צריכים יותר זמן להסתגל.

כלל אצבע נפוץ הוא לא להעלות את זמן הריצה השבועי ביותר מכ־10% משבוע לשבוע. זה לא חוק מדויק, אבל הוא מזכיר שהעומס צריך לעלות לאט. שבוע קל יותר אחת לכמה שבועות עוזר לגוף להדביק את הקצב. כאב שחוזר באותה נקודה, למשל בשוק או בברך, הוא סיבה לעצור כמה ימים ולהתייעץ עם איש מקצוע.

לא צריך הרבה: נעליים נוחות שמתאימות לכף הרגל ובגדים שלא משפשפים. מסלול שטוח, כמו שביל בפארק, הופך את ההתחלה לנעימה יותר. מי שיש לו מחלת לב, אסתמה או בעיה במפרקים, כדאי שיבדוק קודם עם רופא.