שומנים בתפריט: אילו להעדיף וכמה

כל גרם שומן מביא כ־9 קלוריות, יותר מפי שניים מגרם חלבון או פחמימה. ההמלצות הנפוצות למבוגרים הן שבערך 20% עד 35% מהקלוריות היומיות יגיעו משומן. ביום של 2,000 קלוריות זה יוצא בערך 45 עד 80 גרם. בגלל הצפיפות, גם תוספות קטנות של שומן מורגשות מהר בסיכום היומי.

את רוב השומן כדאי לקבל ממקורות של שומן בלתי רווי: שמן זית, אבוקדו, טחינה, אגוזים, שקדים וזרעים. דגים שמנים כמו סלמון, סרדינים ומקרל מוסיפים גם אומגה 3, וההמלצה המקובלת היא לאכול דגים בערך פעמיים בשבוע. טחינה, אגוזים וזרעים מביאים איתם גם חלבון וסיבים. כולם משתלבים בקלות במטבח הים־תיכוני שכבר מוכר לנו.

שומן רווי נמצא בעיקר בבשר שמן, בחמאה, בשמנת, בגבינות שמנות ובמאפים. ההמלצה המקובלת היא שהוא יהווה פחות מ־10% מהקלוריות היומיות. שומן טראנס תעשייתי, שהיה נפוץ בעבר במרגרינות קשות ובמאפים, עדיף להשאיר כמעט מחוץ לתפריט. אין צורך לפחד מפרוסת גבינה צהובה, רק לשים לב שהשומן הרווי לא הופך לבסיס של כל ארוחה.

הדרך הפשוטה היא החלפה: שמן זית במקום חמאה, טחינה במקום ממרח שמנת, דג במקום נקניק. כך משפרים את סוג השומן בלי להעלות את הסיכום. מי שיש לו כולסטרול גבוה או מחלת לב, כדאי שיבנה את התפריט עם רופא או דיאטנית.