כמה סיבים תזונתיים צריך ביום, ואיך מגיעים לשם

ההמלצות המקובלות למבוגרים נעות בדרך כלל בין 25 ל־38 גרם סיבים ביום, כשלגברים ממליצים על יותר מאשר לנשים. בפועל, רוב האנשים מגיעים רק לחלק מהכמות הזו. סיבים תומכים בפעילות מעיים תקינה ותורמים לתחושת שובע אחרי הארוחה. ומזונות עשירים בסיבים מביאים איתם בדרך כלל גם ויטמינים ומינרלים.

סיבים יש רק במזון מהצומח: ירקות, פירות, קטניות, דגנים מלאים, אגוזים וזרעים. חצי כוס שעועית מבושלת מביאה בערך 6 עד 8 גרם, תפוח בינוני עם הקליפה כ־4 גרם, ופרוסת לחם מלא כ־2 גרם. בשר, דגים, ביצים ומוצרי חלב לא מכילים סיבים בכלל. לכן צלחת שבנויה רק מחלבון ומפחמימה לבנה משאירה אתכם רחוק מהיעד.

אין צורך בתפריט חדש כדי לאכול יותר סיבים. כף זרעי צ׳יה ביוגורט, חופן ירקות בחביתה או כמה כפות שעועית בסלט מצטברים מהר. אפשר להחליף את הלחם הלבן בלחם מלא, ולהשאיר את הקליפה על המלפפון ועל התפוח. כמה שינויים כאלה ביום יכולים להוסיף 10 גרם ויותר בלי מאמץ גדול.

קפיצה חדה בכמות הסיבים עלולה לגרום לנפיחות ולגזים. עדיף להוסיף קצת בכל שבוע, ולתת למערכת העיכול זמן להתרגל. חשוב גם לשתות מספיק מים לאורך היום, כי סיבים זקוקים לנוזלים כדי לעבור בנוחות. מי שיש לו מחלת מעיים או רגישות במערכת העיכול, כדאי שיתייעץ עם רופא או דיאטנית לפני שינוי גדול.