צפיפות קלורית: יותר אוכל בצלחת, פחות קלוריות

צפיפות קלורית היא כמות הקלוריות בכל גרם של אוכל. ב־100 גרם מלפפון יש בערך 15 קלוריות, וב־100 גרם תפוצ׳יפס יש יותר מ־500. מזונות עם הרבה מים וסיבים, כמו ירקות, פירות, מרקים וקטניות, נמצאים בצד הנמוך. שמנים, אגוזים, עוגות וחטיפים, עם הרבה שומן ומעט מים, נמצאים בקצה השני.

תחושת השובע מושפעת גם מהנפח ומהמשקל של האוכל, לא רק מהקלוריות. צלחת גדולה עם הרבה ירקות מרגישה משביעה, גם כשיש בה פחות קלוריות מצלחת קטנה של מזון צפוף. מחקרים מצאו שכשמורידים את הצפיפות הקלורית של ארוחה, אנשים נוטים לאכול פחות קלוריות בלי להרגיש שחסר להם.

דרך פשוטה היא למלא חצי צלחת בירקות, ורק אחר כך להוסיף את השאר. אפשר גם להגדיל מבפנים: יותר ירקות ברוטב הפסטה, קישואים ופטריות בחביתה, כרובית מבושלת לצד האורז. מרק ירקות בתחילת הארוחה תופס מקום ומשאיר פחות רעב למנה העיקרית.

צפיפות נמוכה לא אומרת שצריך לוותר על מזונות צפופים. שמן זית, אגוזים וגבינות מביאים טעם ורכיבים חשובים, ויש להם מקום בכל צלחת. הרעיון הוא שרוב הנפח יגיע מהמזונות הקלים, והצפופים יוסיפו את הטעם.